Koniec samo-krytyka w zgodzie z mózgiem

Czy można w życiu odnieść sukces i zrezygnować z wewnętrznego samo-krytyka? Oswajanie wewnętrznego krytyka wcale nie jest proste, a jednak możliwe i chcemy Wam zaproponować jak to zrobić i jak dopasować ten proces  do sposobu w jaki uczy się i działa ludzki mózg.

A więc zaczynamy… przykładem.

Hanna stale gdzieś goni. Jednocześnie prowadzi wiele projektów, stale szuka nowych rozwiązań, kwestionuje rzeczywistość. Chce chłonąć życie garściami, jakby stale była go głodna. Jej kolegom z pracy wydaje się, że jej dobra ma chyba 48h bo liczba spraw, które ogarnia wymagałaby dwóch, trzech klonów. Jednak czy Hanna jest szczęśliwa?

Sama nie wie. Faktem jest, że odnosi sukcesy, faktem jest, że inni ją podziwiają. Lecz czy ona sama podziwia siebie? Czy ma poczucie, że to co robi jest ok? Raczej nie. Z jednej strony naprawdę lubi to co robi, a jednocześnie stale słyszy jakiś głos w środku – „mogłabyś się bardziej postarać”, „mogłabyś dać z siebie więcej”. Wtedy czuje spięcie w ciele, kłucie w brzuchu i nie może zasnąć w nocy, bo głos dźwięczy w uszach. Rano choć zmęczona, po słabo przespanej nocy, wstaje i daje z siebie jeszcze więcej, bo jak tylko osiągnie ….., zrobi …. to może głos w głowie ucichnie. A gdyby tak znaleźć jakiś sposób na oswojenie tego głosu, mogłoby być spokojnie, szczęśliwiej, radośniej, tylko jak to zrobić?

To ważne: samo-krytyka nie działa!

Badania naukowców, zajmujących się motywacją, stawianiem sobie celów i ich realizowaniem dowodzą, że samo-krytyka nie działa.

A jednak mamy często głębokie przekonanie, że mobilizuje nas, że bez niej stracilibyśmy czujność i stalibyśmy  się leniwi i lekkomyślni.

Badania pokazują coś zupełnie przeciwnego. Odnoszenie się do siebie szorstko i krytykowanie się jest czynnikiem demobilizującym, co tym bardziej pokazuje jak ważne jest dogadanie się i oswojenie z krytykiem wewnętrznym.

Bardzo ważnym elementem pracy z krytykiem wewnętrznym jest zauważenie, że jego intencja jest dobra. Chce nas wspierać, chce o nas dbać. Niestety jego strategia na osiągnięcie  tych celów jest mało skuteczna, jak dowiodły wszelkie badania. Strategia nie działa, lecz ta część nas jest bardzo zdeterminowana.

Prawdopodobnie bez względu na to jak dużo  zrobimy, czy osiągniemy, ten głos nie zniknie.

Badania nad samokrytyką ujawniły, że w tym procesie zostają uaktywnione dwa obszary mózgu:

• Obszar hamujący działania. To tak jakby nasz mózg stwierdził, że nie może nam pozwolić na dalsze błędy i ogranicza naszą aktywność.
• Obszar, który uaktywnia się kiedy ktoś nas krzywdzi lub karze.

Aktywacja tych obszarów powoduje, że nasz mózg niejako zamyka nas w więzieniu. Nie mamy możliwości działania i czujemy się ukarani. Ta symbolika dobrze obrazuje w jakim stanie jesteśmy i dlaczego samokrytyka działa na nas demotywująco. Po „wyjściu z więzienia” mamy większą skłonność do angażowania się ponownie w działania, które nas do tego więzienia zaprowadziły. To też potwierdzają badania. Ludzie, którzy angażują się w samokrytykę częściej wracają do aktywności, które chcieliby porzucić lub które powodują samokrytykę.

Co więc zrobić by oswoić samo-krytyka?

Może przez lata uważałaś/łeś ten głos za absolutną prawdę (co zdarza się często, bo ma on tendencje do wypowiadania ogólników bardzo zdecydowanym tonem).

Na początek dobrze jest zobaczyć postać wewnętrznego krytyka inaczej. Nie jako sędziego siedzącego na podwyższeniu, a raczej jak na małego skrzata (coś na podobieństwo smurfa Marudy), który siedzi gdzieś w kącie i nawet gdyby chciał to nie jest w stanie zobaczyć szerokiej perspektywy. Choć mówi często szorstkim, nieznoszącym sprzeciwu tonem, to prawdopodobnie w gruncie rzeczy jest lękliwy i niepewny siebie.

W głębi serca jest Twoim sprzymierzeńcem. Nie uciekaj od niego. Umów się z nim na kawę czy spacer. Możesz go oswoić. Nie potrzebujesz z nim walczyć ani robić co Ci każe.

Najlepszą strategią na dobre stosunki z wewnętrznym krytykiem jest wysłuchanie go, bo choć mówi w trudny sposób to mówi o rzeczach ważnych dla ciebie i naprawę chce Ci pomóc. Nie musi Tobą kierować.

Możesz wysłuchać samo-krytyka i go nie posłuchać!

Brzmi prosto, ale jak to zrobić w praktyce?

Pierwszy krok to zapytanie siebie: Co czuję, gdy słyszę głos wewnętrznego krytyka?

• Daj uwagę swojemu ciału – zauważ jak oddychasz, jak doświadczasz tu i teraz swojego ciała. Może jest spięte? A może rozluźnione? Może czujesz gdzieś ucisk? Zobacz jak oddychasz? Gdzie teraz doświadczasz oddechu? Zauważ to – bez chęci zmieniania tego, po porostu bądź obecna/y i świadoma/y w swoim ciele.

Drugi krok to zauważenie swoich potrzeb. Zapytaj samą/samego siebie: Czego potrzebuję?

• Poszukaj tego za czym tęskni Twoje serce, gdy słyszysz głos krytyka wewnętrznego. Może to być tęsknota za akceptacją siebie taką jaką jesteś /jaki jesteś. Może potrzeba zaufania sobie, łagodności dla siebie lub  potrzeba doceniania. Sprawdź, czego Ty potrzebujesz w takiej sytuacji?

Trzeci krok to wsłuchanie się w głos krytyka. Zakładając, że dość nieporadnie chce on ciebie o coś poprosić, jak mogłaby w bardziej konstruktywny sposób brzmieć ta prośba?

• Co on czuje, kiedy mówi to co mówi? A także o czym ważnym chce ci przypomnieć lub o co naprawdę istotnego chce zadbać? Być może krytyk wewnętrzny się martwi bo chce zadbać o Twoje bezpieczeństwo i komfort? A może jest sfrustrowany bo bardzo mu zależy na docenieniu. Może on chce byś była częścią jakiejś społeczności i ma pomysł, że dzięki np. robieniu za trzech to osiągniesz. A może krytyk czuje smutek, bo bardzo, bardzo tęskni za bezwarunkową akceptacją. Za byciem przyjętym takim jakim się jest, z tym co piękne i podziwiane i z tym co nie jest idealne?

A może jest zdesperowany bo prosi Cię o uważność jak dobierasz sobie projekty i zadania, bo martwi się i chce byś również dbała o siebie?

Krok czwarty zaprasza by mając świadomość swoich uczuć i potrzeb (tego co dla ciebie jest ważne) a także zarys uczuć i potrzeb krytyka (co on czuje i czego potrzebuje)– o co mogłabyś/ mógłbyś go poprosić, by uwzględnić te dwie perspektywy? Gdybyś miała/ miał mu podpowiedzieć, co mógłby do ciebie mówić, by zadbać o to, co jest dla niego ważne a jednocześnie zadbać o to, by Tobie była łatwo i w miarę przyjemnie go usłyszeć to co byś mu poradziła/ poradził?

Te cztery kroki powodują, że zaczniemy zauważać co się w nas dzieje, co czujemy i czego potrzebujemy, a także słuchać w sposób konstruktywny wewnętrznego krytyka. To pozwoli oswoić go krok po kroku. W rezultacie takiej praktyki nie będziemy się zmagać (walczyć, uciekać czy posłusznie wykonywać jego polecenia). Zmniejszymy stres, który takie zmaganie powoduje. Staniemy się bardziej pewni siebie. Zaczniemy lepiej i świadomie dbać o siebie w sposób zgodny z naszymi wartościami i długoterminowymi celami. Inni też na tym skorzystają ponieważ zaczniemy być bardziej autentyczni i swobodni w kontaktach. Przy regularnej praktyce mózg zacznie budować obwody neuronalne odpowiedzialne za reakcje responsywne zamiast reaktywne, w czasie kiedy nasz wewnętrzny krytyk będize aktywny.

Na koniec mamy jeszcze jedno ćwiczenie-zaproszenie. Zapraszamy Cię z całego serca do praktyki wdzięczności do samego siebie, bo wierzymy, że praktykując wdzięczność zmieniamy nie tylko siebie, lecz również nasze otoczenie. Wdzięczność sprawia, że inaczej patrzymy na siebie, na innych a wówczas dzieją się cuda. Wdzięczność do samego siebie powoduje, że widzimy to co już mamy w sobie i wtedy łatwiej jest też  oswajać wewnętrznego krytyka. Nie wierz na słowo i sprawdź. Może od dzisiaj przez 21 dni, wieczorem, na koniec dnia, weź kartkę i coś do pisania i zapisz sobie odpowiedź na pytanie:

Za co dzisiaj chcę sobie podziękować?

Tylko 5-10 minut przez 21 dni to wydaje się być niewielka inwestycja, jeśli ma ona wnieść więcej słońca, zaufania i poczucia wewnętrznej mocy do Twojego życia. Gotowa/y spróbować?

To Ty sam/sama możesz sprawić, że samo-krytyka się przetransformuje w kontakt ze sobą i uważność na to co ważne tu i teraz.